どーも半沢くんです。
今回、私はメンタリストDaigGoさんの「超習慣術」を読みました。
DaiGoさんといえば、日本でトップのメンタリストであり、習慣化をする上で大事な心理学を交えながら様々な習慣化に関するたくさんのYouTube動画をあげておられます。
体系的に習慣化のことが知れる一番おすすめの動画↓
これらの動画でも十分学ぶことはできますが、本書の「超習慣術」では上記の動画にある習慣化に関することはもちろん、DaiGoさんの習慣化に関するすべての知識を集約させ、短期間で習慣化させるためのメソッドが詰まった本となっています。
本書で紹介するメソッドを学べば、今まで挫折していたことも習慣化することが可能です。
- ダイエットに何度も挑戦するけど結局途中で挫折してしまっている
- 資格の勉強を始めるのはいいけど、1週間と続かない
- これからブログやYouTubeなどの副業に挑戦したいが、続けられる自信がない
という人に最適です。
またこの本は耳で聴くAmazonオーディブルにも提供されており、30日間無料で聞くことができ、無料期間終了後も一冊は無料で聞き続けることが可能です。
習慣化とは毎日歯を磨くのと同様に、「何も意識せずともやっている状態」のことを指します。
本書を何度も聞いて習慣化のメソッドを無意識に実行できるようになるまで、体に叩き込みましょう！
Contents
超習慣術の目次は？
はじめに
第１章 人生の５０％を占める習慣的行動を操る“５つの超習慣術”
第２章 習慣が身につく確率を極限まで高める“７つの心理テク”
第３章 三日坊主にならない“習慣維持テクニック”
第４章 習慣の挫折をなくす“セルフ・コンパッション”
第５章 何年も直らない悪い習慣を駆逐する“８つのリバウンド対策法”
第６章 パートナーから親、子供まで“他人の悪い癖を直す方法”
習慣づくりに関する３つの誤解とは？
DaiGoさんは本書のはじめに「習慣作りに対する３つの誤解をなくす」ことが重要だと述べています。
- 習慣づくりはつらい
- 自分の行動は自分の意志でコントロールしている
- 習慣をつくるには強い意志力が必要
この３つの誤解をなくしておかないと、第1章から紹介されているテクニックを最大限に活かすことができないので、ここはしっかり押さえておきたいところです。
①習慣づくりはつらい
一般的に
「新しい習慣をつくることは面倒くさくて、しんどい・・・」
と思っている人は多いと思いますが、実際は習慣を作ってしまったほうが毎日は楽になります。
なぜなら、脳科学の研究で「決定疲れ」が脳にとって非常に大きな負荷になるからです。
いちいち物事を行うときに、あれをやろうこれをやろうと意思決定を行うとそれだけで脳が疲れてしまいます。
習慣的な行動は続ければ続けるほどどんどん楽になるので、感情や意志に左右されずに自分にとってよい行動を無意識に続けることができます。
②自分の行動は自分の意志でコントロールしている
実は、毎日の行動のほとんどは自分の意志ではなく習慣的な行動からできています。
習慣の研究で知られている心理学者がテキサスA＆M大学の学生に対して調査した結果、3分の１から２分の１は習慣的な行動で占められてるという結果がでたそうです。
一日を何気なく過ごしていますが、そのほとんどが習慣的な行動に基づいて行っていることが分かります。
「朝起きたら、必ずコーヒーを飲む」
「寝る前にYouTube動画を見る」
など思い返せばいつの間にか習慣化してしまっていることが上げられると思います。
裏を返せば、これらの習慣をコントールできるようになれば、人生の半分を自分で操れるようになるのです。
③習慣をつくるには強い意志力が必要
これはこれまで、ある物事を習慣化させようと取り組んできた経験がある人にとってはもっとも感じる誤解だと思います。
たしかに最初の段階では意志が必要となりますが、それ以降は意志の力は関係ありません。
習慣化に必要なのは意志ではなくてテクニックで、「習慣を身に着けることによって意志の力が強くなる」という研究もあるそうです。
小さな習慣をコツコツ身に着け、その過程で意思の力を強くしていきましょう！
人生の50％を占める習慣的行動を操る５つの習慣術
それでは習慣における誤解をなくしたうえで、本書でもっとも重要な５つの習慣術を学んでいきましょう！
結論から言うと以下５つの習慣術をDaiGoさんは挙げています！
- 習慣づくりの基本「20秒ルール」
- 挫折をふせぐ「マジックナンバー４」
- 「起きてすぐ」の時間を使う
- スモールステップとビッグエリア
- 習慣化の帝王＝if then プランニング
これらのポイントを要点をまとめて一つずつ短く紹介していきますね！
①習慣づくりの基本「20秒ルール」とは
「20秒ルール」とはやりたいと思っている習慣を普段の状況より20秒早くできるようにすることを指します。
新しい習慣を身に着けようとするときは、その行動を「やりやすいようにすること」がもっとも重要です。
習慣化したい行動がある場合は、できるだけ面倒な部分を省き「気が付いていたらやっていた」というくらい手間を減らしたやり方を構築することで継続への絶大な効果を発揮します。
☑20秒だけ手間を減らし、とりかかりやすくする
②挫折を防ぐ「マジックナンバー４」
「マジックナンバー４」とは「週4回以上行えば習慣化しやすい」ということを指します。
海外の研究で週3回までの頻度でジム通いしていた人に比べて週4回以上通っていた人は習慣が身につく確率が非常に高かったところからきています。
まずは週一回からといった頻度で始める人が多いと思いますがそれではかえって挫折しやすくなります。
60分の筋トレを週に1回ではなく、15分の筋トレを週4回にするというように一回の量ではなく頻度を増やすことで挫折を防ぎ、習慣化しやすくなります。
そして8週間を目標に続けることで、その先はさぼりにくくなることがロンドン大学の研究結果でも明らかになっているので、60日間継続を目標にやっていきましょう！
☑習慣づくりと相関しているのは頻度
☑週4回のペースで8週間続ける
③「起きてすぐ」の時間を使う
３つめのポイントは「いつやればいいか」です。
結論からいうと「朝起きてすぐの時間」にやるのが最も効果的だとDaiGoさんは言っています。
2017年の実験で「朝15分のストレッチをするグループ」と「夜15分のストレッチをするグループ」を比較すると全員がこの習慣を身に着けるまでにかかった日数は朝が105日だったのに対し夜は154日と約1.5倍の差が出たそうです。
そして起きてすぐの時間が向いている理由は、「コルチゾール」（ストレスホルモン）の分泌量が起床する前後に跳ね上がるからです。
この「コルチゾール」の濃度が高まっているときは、脳は覚醒に向かい、目の前のことに最大限適応しようとします。
この本能のシステムを活用していきましょう！
☑朝、分泌されるコルチゾールパワーを使って習慣化
④スモールステップとビッグエリア
スモールステップとはある行動を習慣にしていくためには、そのためのステップを小刻みにすべきという考えです。
目標実現に向けての過程をできるだけ簡単なものからステップバイステップで分けていくのがポイントです。
下記の図のように目標に対して、できるだけ細かく分解しチェックリストを作り、チェックすることで目標に少しでも進んでいる感覚が掴めるため挫折せず続けることが可能です。
またビックエリアでは定期的に自分の現在地を確かめることで、目標達成まであとどれくらいかが分かります。
この２つを用いることで最終目標を見失うことなく、一歩づつ目標に近づくことができるというわけです。
☑ゴールを達成するまでステップを細かくきめ、どこまでできたか意識する
⑤習慣化の帝王＝If then プランニング
これまで４つの習慣化のテクニックをあげましたが、この「If then プランニング」が最も重要で、究極の習慣化テクニックであるとDaiGoさんは言っています。
If then プランニングとは「Aが起きたらBをする」「Aの状況に陥ったらBをする」というように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法です。
「朝八時に起きたら、まず副業をする」、「ランチ後ジムで30分間トレーニングする」のようにやるべき行動とそれを行う条件をセットにします。
このIfの上手な設定は「wantをshouldに結びつける」方法です。
例えば、
「ゲームをしたければ、勉強する」
「チョコが食べたいなら、まずジムに行く」
など色んなwantを条件にしてルールを設定することで、普段の生活のなかにあるちょっとしたごほうびが、習慣化の強力なフックに変わります。
なるべく毎日起こる条件を選び、そのあとに自分が習慣化させたいことを結びつけることで条件反射的にやるべきことを思い出し実行することが可能です。
☑「〇〇したら××する」の形で決まりをつくると、脳が勝手に習慣化してくれる
習慣化が身につく確率を極限まで高める７つの心理テク
１章では習慣づくりの基本中の基本といえるテクニックを紹介しましたが、2章ではそれに加え習慣化の成功確率を極限まで高めていくテクニックです。
その７つの心理テクニックは以下の７つです。
- 強気になることが結果につながる「パワフル・バーブ」
- 失敗しないパブリック・コミットメント
- 人生を変えられる「コミットメント想起タイミング」
- 実践的「ポジティブキュー」の作り方
- コンボにもできる「生産的イメージング」
- 積極的にコミュニティに参加！「友人サポート」
- 一度さぼっても大丈夫。「セルフ・コンパッション」
①「パワフルバーブ」で結果にコミットメント
「バーブ」とは英語で「動詞」のことです。
目標を立てる際には、「より強い動詞を使ったほうが、習慣化できる確率が高まり、身につくまでのスピードも速くなります。
要は「願望ではなく、結果を口にすること」です。
「〇〇したい」ではなく「絶対〇〇する！」と発言することで効果が大きく変わります。
②失敗しない「パブリック・コメント」
「パブリックコメント」とは大勢の前で「自分はこういう目標を立てています」と宣言することなのですが、「体重を５キロ落とします」というようにゴールを宣誓するだけでなく、「定期的に達成状況を報告していくこと」が成功のためのポイントです。
一番理想的なのは、パートナーを見つけ「お互い何かの目標を立てて、週に一度報告しあう」ことです。
報告しあうことで切磋琢磨することができます。
③人生を変えられる「コミットメント想起タイミング」
これは、「自分が何にコミットメントしているかを定期的に思い起こす」ことです。
お正月に目標を立てた人も多いと思いますが、覚えているでしょうか？
習慣づくりのためには「ゴールを思い出す習慣をつくる」ことから始めることが重要です。
DaiGoさんのオススメの方法として、朝自分が何をしようとするか、その先にはどんなゴールを想定しているかを声に出して読み上げることで思い出す習慣をつくることが可能になるようです。
④実践的「ポジティブ・キュー」の作り方
このテクニックは、習慣づけしようとしている行為を怠らず、常にゴールを思い出させるようなキュー（始まりの合図）を最初からつくっておくというものです。
よく冷蔵庫のドアに「スイーツを食べない」という貼り紙をしておくことで、踏みとどまれるというのがありますが、これはテクニックとして非常に優秀です。
文字だけでなく、写真も用いることでビジュアルと文字両方のから訴えることが可能です。
⑤「生産的イメージング」
ゴールを定期的に思い出すことの大切さは③であげましたが、ゴールをした自分を想像してしまうのはNGです。
なぜなら、ゴールした自分を想像した段階で、「やった気分」になってしまいかえって習慣化に挫折してしまうからです。
ゴールをイメージするのではなく、自分が日々やってきている努力や進歩を想起しましょう！
⑥積極的にコミュニティに参加！「友人サポート」
非常にシンプルな法則で、何かの習慣化を目指しているときは、同じ目標を持っている人とのコミュニティをつくるのがいいです。
今はSNSやオンラインサロンなどでネット上で簡単にコミュニティに参加できますので、同じ志を持った仲間と切磋琢磨することで挫折せず習慣化することができます。
⑦一度さぼっても大丈夫。「セルフ・コンパッション」
セルフコンパッションとは自分を受け入れる、自分に優しくするという意味です。
一日さぼってしまったときに自分を責めすぎてしまうと、自己嫌悪に陥り習慣を途切れさせる原因となってしまいます。
いい意味で自分を許しながら再度、習慣化に向けて実践していきましょう！
第３章 三日坊主にならない習慣維持テクニック
第１章、第２章では「いかに習慣化を成功させるか」の解説をしました。
この章では習慣化できたと思っていたことが途切れそうになったときにどのような手を打つべきか」「どうすれば習慣を長く続けていけるか」という観点でのテクニックを紹介していきます。
第３章では三日坊主を防ぐための７つのテクニックが紹介されていましたが、ここでは抜粋して２つ紹介します。
- 退屈が意味することとアレンジの重要性
- どうにでもなれを防ぐ３つの方法
①退屈が意味することとアレンジの重要性
習慣化を挫折させる大きな原因としてあげられるのが「退屈」です。
その行為を退屈に感じるようになるほど続けなければ習慣にはならないのでこの退屈を対処しなければ、辞めてしまう危険性があります。
無感情になるほど習慣化できてもモチベーションを低下させないためには、何かしらのアレンジを考えるのが有効です。
例えば、２０秒ルールを４０秒短縮できるぐらい効率的にできる方法がないか考えアレンジするなどです。
こういった習慣的な好意に好奇心を加えることで飽きずにさらに続けていくことが可能となります。
②「どうにでもなれ！」を防ぐ３つの方法
これは私自身経験があるのですが、ダイエットをしていた時に、今まで我慢していた高カロリーなお菓子をつい食べてしまったら、もう夜も食事制限せず食べてしまおうと自暴自棄になってしまうような現象を指します。
このヤケになってしまうこの現象を防ぐためには３つのポイントがあります。
- 短期目標ではなく長期目標をつくる
- 「やらない目標」ではなく「やる目標をたてる」
- 「リカバリー回数」を数えること
これらのポイントを押さえることで冷静に物事を考えることができ、「どうにでもなれ」を防ぐことが可能です。
第４章 習慣の挫折をなくすセルフ・コンパッション
第４章は習慣をやり損ねてしまったときの対処法です。
他のビジネス書でも習慣化するまでにすることは触れられていましたが、習慣をやり損ねてしまった後の対処法について本書ほど具体的に記載されていなかったので凄く参考になりました。
全部で７つのポイントが紹介されていましたが、今回はここから３つのポイントを紹介します。
- 失敗を自分と同化させない
- やったことを記録して進展を確認する
- 失敗の経験を双方向から生かす
①失敗を自分と同化させない
自分と失敗を切り分けることがまず大切です。
自分を責めやすい人は、自分と失敗を同一視してしまっています。
ダメな自分を受け入れ、「昔の習慣がでないようにするにはどうすればいいのか？」を考え、第1章、2章であげたような習慣化させるためのテクニックを違う視点から用いることができないか試行錯誤する必要があります。
そうすれば、むやみに落ち込むことなく、対策を練ることができます。
②やったことを記録して、進展を確認する
これは、「ゴールはまだまだ先だな」とネガティブな気持ちを和らげるテクニックの一つです。
モチベーションを保つために必要なのは「前に進んでいる感覚」です。
積み上げれば積み上げるほどやりやすくなるのが習慣なので、一度できなかったからもうダメだ諦めるのではなく、過去の記録を辿ることで「今までこんなにやってきたのか」と今まで歩いてきた道のりを改めて確認し、自分はよくやっていると肯定的に捉えることができます。
こういう記録をしていれば、つまづいてしまったときにすぐに心機一転することが可能です。
③失敗の経験を双方向から生かす
失敗をしてしまったとき、それを生かせるリソースはないか考えることも重要です。
失敗した事実を冷静に振り返り、その失敗を乗り越えるための経験を過去に自分がしていないか？周りの人間がしていないか？」と探すと同時に「この失敗をどこかに生かせられないか？」とも考えます。
このような考えをすることで、失敗をネガティブに捉えることができなくなり大事な経験に転嫁することができます。
まとめ
第5章では何年も直らない悪い習慣を駆逐する方法、第6章では他人の悪い癖を直す方法が紹介されていますが、当ブログに載せると長すぎるため割愛します。
この続きの内容が知りたい人は本書を読んでみてください！
本書は第1章、第2章部分がもっとも重要な箇所となっていますので、何度も繰り返しみることでテクニックを身に着け無意識になるまでできるよう習慣化していきましょう！
ではまた！
